¿Cuáles son los tratamientos para el insomnio?
Porque el insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes. Y su tratamiento es fundamental.
Los síntomas son claros: tienes problemas para conciliar el sueño. Además del diagnóstico de un especialista, necesitas tratamientos para el insomnio que te ayuden a vencer esa dificultad para descansar.
Opciones hay muchas. Hay quienes aconsejan beber té antes de acostarse, tomar un baño con agua caliente, cenar ligero o escuchar música relajante, pero ¿qué dicen los expertos?
Tratamientos para el insomnio
Es importante que sepas que no hay una fórmula universal para tratar el insomnio, lo que es efectivo para unas personas no necesariamente sirve para otras. La efectividad de cada tratamiento depende de la causa que origina la dificultad para dormir.
La Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) enfatiza que no hay medicamentos que garanticen un sueño satisfactorio. Existen trastornos que requieren de tratamientos farmacológicos, sin embargo, el tratamiento número uno para el insomnio es la higiene de sueño, que comprende los hábitos para tener un descanso saludable y de calidad.
A continuación, algunas de las recomendaciones más frecuentes:
Hora regular de dormir
El lunes te duermes a las 9:00 de la noche, el martes a las 11:00, el miércoles a las 10:30, el jueves a las 11:45 y el fin de semana a las 2:00 de la mañana. Tu rutina para dormir es irregular, lo que afecta tu calidad del descanso.
Recuerda que el sueño está regulado por dos procesos principales:
1) Homeostático del sueño, que es el reloj interno que calcula cuánto tiempo ha estado despierta una persona y cuánto tiempo ha dormido. Entre más tiempo esté despierta, mayor será la necesidad de dormir.
2) Ritmo circadiano, que es otro reloj biológico que opera en un ciclo de aproximadamente 24 horas para regular los patrones de sueño y vigilia. La exposición a la luz y a la oscuridad influye en este ciclo.
Tener horarios irregulares afecta ambos procesos, por ello los especialistas en medicina del sueño recomiendan establecer una rutina y evitar las siestas por la tarde.
“Vaya a dormir y despiértese aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si puede, evite los turnos nocturnos, los horarios cambiantes u otras cosas que puedan alterar sus horarios de sueño”, sugiere el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI).
En julio de 2009, dos médicos del Hospital de la Universidad Nacional de Taiwán estudiaron la asociación entre un horario irregular para acostarse y la calidad del sueño, la somnolencia diurna y la fatiga entre 160 estudiantes universitarios en Taiwán. El resultado: las personas con un horario irregular experimentan una mala calidad del sueño.
Habitación adecuada
En el tratamiento para el insomnio no sólo es importante definir la hora de acostarse, sino también dónde hacerlo. La Universidad Estatal de Pensilvania recomienda que las personas duerman en un lugar fresco, tranquilo y oscuro para tener una mejor calidad de sueño.
La temperatura sugerida es de entre 18 y 20 grados Celsius, ni frío ni caliente.
Un entorno tranquilo y en silencio también es fundamental para alcanzar un sueño más profundo. Los sonidos de vehículos y electrodomésticos, la música con volumen alto y las conversaciones fuertes impactan de manera negativa en el proceso de dormir.
¿Y sabes por qué es importante dormir en la oscuridad? Porque estimula la producción de melatonina, hormona clave para la regulación del sueño. La luz que emite la televisión o el celular puede alterar el ciclo de sueño-vigilia.
Cuida lo que consumes
La hora de dormir se acerca y estás listo para cenar una orden de tacos. Al terminar tomas una taza de café, acompañada de un pan, y fumas un cigarro. Te acuestas en la cama pero no puedes conciliar el sueño.
El consumo de comidas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol cerca de la hora de dormir impacta en la calidad del sueño. Es por eso que los especialistas recomiendan evitar su consumo.
La comida rica en grasas y carbohidratos afectará tu digestión. La cafeína te mantendrá despierto. La nicotina es un estimulante que reducirá la calidad del sueño. Y el alcohol puede provocar un sueño más liviano que lo normal, lo que aumenta las probabilidades de despertarse durante la noche, detalla la Universidad Estatal de Pensilvania.
Relajación antes de dormir
El día terminó y te acuestas en la cama para dormir, pero antes de hacerlo prendes la televisión para ver una serie de suspenso, revisas los últimos mensajes que llegaron al correo electrónico de tu trabajo y discutes con alguien en redes sociales. Esto provoca que tu mente esté alerta, contrario al estado de desconexión y relajación que recomiendan los expertos en los tratamientos contra el insomnio.
Las sugerencias generales son que leas un libro, escuches música tranquila o tomes un baño caliente para que tengas un sueño satisfactorio.
El doctor Luis Fernando Buenaver, especialista en medicina conductual del sueño y miembro del Hospital Johns Hopkins, aconseja seguir dos sencillos ejercicios de relajación:
Respiración suave:
- En un lugar tranquilo, siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Puede ser útil cerrar los ojos.
- Inhala y exhala lentamente durante unos cinco minutos. Mientras inhalas, respira hacia el abdomen. Concéntrate en tu respiración.
- Si lo deseas, repite a ti mismo: “Inhalando, estoy tranquilo; exhalando, estoy enfrentando”.
Relajación muscular progresiva:
- En un lugar tranquilo, siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Respira suavemente unas cuantas veces, inhala y exhala.
- Comienza a tensar grupos de músculos –uno a la vez– mientras respiras. Mantén la tensión mientras inhalas y luego libérala mientras exhalas. Respira unas cuantas veces mientras notas (y disfrutas) lo relajado que se siente cada grupo de músculos.
- Comienza con los músculos de la cabeza, el cuello y la cara. Baja hasta los hombros, manos y brazos, espalda, estómago, nalgas, muslos, pantorrillas y pies.
- Repite para cualquier área que todavía esté tensa.
Terapia cognitivo conductual
Recibes el diagnóstico de insomnio y decides comenzar terapia cognitiva-conductual, un plan de seis a ocho semanas para aprender a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido más tiempo. En las sesiones identificas patrones de pensamientos negativos asociados al sueño, aprendes técnicas de relajación y estableces un horario regular para dormir.
La terapia cognitiva-conductual es una de las herramientas clave en los tratamientos para el insomnio, pues a través de ella se guía a los pacientes a realizar una serie de cambios en los comportamientos relacionados con el sueño.
El centro de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford detalla que la atención se centra en abordar los tres factores que contribuyen a la persistencia del insomnio:
- La excitación condicionada.
- Identificar y eliminar hábitos que se desarrollaron en un esfuerzo por mejorar el sueño pero que se han vuelto ineficaces.
- Reducir la preocupación relacionada con el sueño y otras fuentes de excitación intensificada.
En ocasiones, los terapeutas ayudan a los pacientes a reevaluar las creencias sobre el sueño que podrían estar provocando una ansiedad innecesaria.
La mayoría de los pacientes responden a este tratamiento con bastante rapidez, según el centro de estudios. “Algunos experimentan cambios significativos después de sólo dos sesiones de terapia. La mayoría mejora después de cuatro a seis sesiones, pero algunos pueden necesitar más. Tanto los tratamientos grupales como los individuales son efectivos”, explica la institución.
Medicamentos
Estás en la cama mirando al techo sin poder dormir, pasan las horas y no logras conciliar el sueño. El episodio se repite tantos días a la semana que decides ir al médico. Además de sugerirte cambios de rutina, el especialista te receta medicamentos para el insomnio, como zaleplón o zolpidem que son fármacos conocidos como hipnóticos no benzodiazepínicos. Ambos son para el tratamiento a corto plazo y deben ser recetados por un profesional de la salud.
La Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM es clara al decir que no existe ningún medicamento que nos proporcione un sueño satisfactorio. Pero hay algunos fármacos para abordar trastornos del sueño específicos, los cuales deben ser recetados por profesionales de la salud como parte de un tratamiento integral contra el insomnio.
Algunos, indica el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, contienen ingredientes naturales como valeriana o lavanda, mientras que otros contienen un antihistamínico. “No pueden curar el insomnio, pero pueden ayudarte a dormir mejor durante una a dos semanas. No se deben tomar por más tiempo”, detalla.
También existen los suplementos de melatonina, que son versiones de la hormona del sueño hechas en un laboratorio. De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, muchas personas consumen estos suplementos para mejorar el sueño, sin embargo, las investigaciones no han demostrado que la melatonina sea un tratamiento eficaz para el insomnio.
Es importante recordar que el consumo prolongado de cualquier fármacos puede tener riesgos y efectos secundarios.
EL MEJOR CONSEJO
Si requieres tratamientos para el insomnio, es recomendable que busques la orientación de un profesional de la salud.
En México, la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM cuenta con especialistas dedicados exclusivamente al diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño, entre ellos el insomnio. Agenda una cita al 55 5623 2690 y 55 5943 6530.
